[맘스커리어=김보미 엄마기자] "아이 키우며 생긴 허리 통증이 운동을 시작하면서 조금씩 나아졌어요"
#영등포구에 사는 김씨의 말이다. 김씨는 아이를 키우면서 손목터널 증후군과 요통이 생겼다. 설거지를 하고 나면 양쪽 손목이 시큰거렸고, 아이를 조금만 오래 안고 있으면 허리가 아팠다. 침대 매트리스를 조금 더 딱딱한 것으로 바꿔보기도 하고 다리 밑에 베개를 받쳐 놓고 자도 소용이 없었다. 그때부터 허리에 좋은 운동을 알아보기 시작했다. 요가·수영·기구 필라테스·SNPE 바른자세 척추운동 등 여러 운동을 경험해 보고 제일 잘 맞는 운동을 선택해 꾸준히 하자 통증이 점차 개선됐다.
산후요통은 아기를 낳은 여성의 약 70%가 겪는 흔한 증상이다. 출산 후 얻은 요통이 만성 요통으로 이어지는 경우도 많다.
그렇다면 산후요통이 생기는 이유는 무엇일까? 여성은 임신을 하며 자연스레 체중이 늘 수밖에 없는데 이때 늘어난 체중은 허리에 무리를 준다. 출산 과정에서도 약해진 허리 근육과 척추는 강한 압박을 받는다. 이때 틀어진 골반이 허리와 무릎 통증을 유발하기도 한다.
출산 직후부터는 모유 수유를 위해 아기를 안고 허리를 구부리는 자세를 많이 하게 되는데 이 자세도 허리에 안 좋은 영향을 준다. 수유할 때에는 등받이가 있는 의자에 낮아 상체를 펴고 수유하고, 아기는 수유쿠션으로 받치는 것이 좋다.
요통을 예방하기 위해서는 출산 후 충분한 휴식이 필수다. 천장을 보고 누워 무릎 밑에 베개를 받치는 자세는 허리 통증 완화에 효과적이다. 집안일을 할 때도 무거운 것은 들지 않고 허리를 구부리는 자세는 피하는 것이 좋다. 아기를 안고 일어설 때는 허리를 굽혀 안지 말고 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 일어나야 허리에 무리가 가지 않는다.
운동은 출산 후 시간이 지나 관절과 근육이 정상으로 돌아왔을 때 시작하는 것이 좋다. 출산 후 1개월 후부터는 가벼운 걷기 운동이 좋고 일반적인 운동이나 스트레칭은 최소 3개월 후에 시작해야 한다.
여러 운동 가운데, 기구 필라테스는 출산 전후에 모두 좋은 운동이다. 출산 전에 하는 기구 필라테스는 급격한 체중 증가를 막아 고혈압과 임신성 당뇨 발병률을 낮춰주고, 코어와 늘어날 근육들을 강화시켜 원활한 출산을 돕는다. 또한 골반기저근을 단련시켜 출산 시 올 수 있는 골반 손상을 예방하고 △진통시간 감소 △요실금 예방 △성 기능 강화 등에도 효과적이다.
산후에 하는 기구 필라테스는 출산하면서 틀어진 몸의 불균형을 교정하고 근육량을 증가시켜 다시 예전의 건강한 몸으로 돌아가는 것을 목적으로 한다. 코어 근육을 단련시켜 허리 통증을 완화하고 늘어난 골반 주위의 근육과 인대, 관절가동범위 회복에도 도움을 준다. 속근육을 발달시켜 자궁 수축에도 효과적이며 체중 감량과 산후우울증 예방에도 좋다.
셀프 교정 운동으로 관리할 수도 있다. SNPE 바른자세 척추운동은 몸의 움직임을 통해 척추를 정상적인 구조로 회복시키고 굳어있는 속근육을 부드럽게 이완시켜 신체의 통증을 완화시켜주는 셀프 교정 운동이다. 나무로 된 웨이브 베개와 4개의 바른자세 벨트 등 소도구를 사용해 진행하며 △의자 자세 △구르기 등 단순하지만 허리 근육을 강화시켜주는 기본 동작과 응용 동작으로 구성돼 있다. 재활 운동으로 △목·허리디스크 △척추측만증 △골반 교정 △자세 교정 등에 효과가 있다.
마포에서 SNPE 바른자세 척추운동을 꾸준히 하고 있는 김씨는 "척추측만증으로 늘 허리가 안 좋았는데 출산하고 아이를 키우며 통증이 더 심해져 이 운동을 시작하게 됐다"며 "운동을 하면 할수록 뭉쳐있던 속근육이 풀어지고 허리 통증도 많이 개선돼 집에서 틈날 때마다 SNPE 운동을 하고 있다"고 전했다.
[ⓒ 맘스커리어. 무단전재-재배포 금지]
